Hvis du er træt af at gå i et fitnesscenter eller at planlægge din dag omkring fitnesscentrenes åbningstider, så er det heldigvis nemt at komme igang med hjemmetræning i stedet for. Med det rette træningsudstyr og en rutine for din træning, kan du nemt komme igang med træningen derhjemme. Bliv klogere på hvordan i denne artikel.
Det er ikke alle, der ser en glæde i at gå op i et fitnesscenter for at træne, eller som har tid til at få det til at passe ind i en travl hverdag. Men det skal ikke slå nogen ud. For det er stadig mulighed at komme igang med træningen derhjemme, så du kan træne, hvad du vil, og hvornår du vil. Med grundlæggende træningsudstyr og en god plan for, hvornår og hvordan du vil træne, så kan du stadig få en markeret overkrop, stærkere ben til løb eller blot en sundere krop generelt. Bliv klogere på, hvordan du kommer succesfuldt igang med hjemmetræningen gennem nogle enkelte og klare metoder.
Kom godt igang med grundlæggende træningsudstyr
Selvom mange øvelser kan laves uden udstyr, såsom armstrækkere eller mavebøjninger, så er der også dem, der foretrækker at benytte træningsudstyr til deres træning.
Nogle håndvægte, et par kettlebells og en træningsmåtte er ofte rigeligt for at komme godt igang med træning derhjemme, og det grundlæggende træningsudstyr giver gode muligheder for at lave varierende træningsøvelser. Derudover kræver de heller ikke meget plads under træningen, og de fylder heller ikke ved opbevaring af dem efter en træning.
Nogle udvider også deres repertoire af træningsudstyr med ekstra ting, såsom modstandsbånd, der kan give ekstra muligheder under træningen, eller ved at købe en såkaldt træningsbold. En TRX er også blevet meget populær, da den kan give en alsidig træning, og så er den nem at tage med rundt på ferier, ud i haven, indenfor i hjemmet eller lignende.
Nemme øvelser at gå igang med som nybegynder eller erfaren
Hvilke øvelser kan du så give dig i kast med, når du har fået dit grundlæggende træningsudstyr? Der er nogle grundlæggende og nemme øvelser, du kan gå igang med, omend du er nybegynder eller erfaren med træning. De er:
- Squats med håndvægte: Hold en håndvægt i hver hånd eller brug én håndvægt og hold med begge hænder. Stå med benene med en skulderbredde imellem dem. Bøj knæene og skub hofterne bagud og rejs dig roligt op igen. Gør dette f.eks. 10-15 gange.
- Kettlebell swings: Stå bredere med fødderne end skulderbredde og hold en kettlebell med begge hænder. Sving din kettlebell mellem dine ben ved at bøje let i knæene og skubbe hofterne bagud. Brug dine hofter og ben til at swinge din kettlebell op til brysthøjde og hold dine arme strakte. Gør dette igen 10-15 gange.
- Bænkpress med håndvægte: Læg dig på ryggen på en træningsmåtte med en håndvægt i hver hånd, hvor armene er strakt op over brystet. Bøj albuerne og sænk håndvægtene mod din brystkasse og skub dem op i luften igen. Overvej at gøre dette 10 gange.
- Kettlebell goblet squat: Hold en kettlebell med begge hænder foran din brystkasse. Stå med fødderne i skulderbredde, bøj i knæene og skub derefter dine hofter bagud, mens du holder din kettlebell tæt på brystet. Rejs dig herefter igen. Overvej også at gøre dette 10 gange.
- Planke med håndvægte: Start i planken med en håndvægt i hver hånd. Hænderne skal være direkte under skuldrene. Træk din ene hånd med en håndvægt op mod din hofte, mens du holder din krop stabil uden rotation. Sænk hånden med vægten og skift over til at gøre det samme med den anden hånd. Gør dette 5 gange med hver hånd.
Planlæg en god træningsrutine
Måske gider du ikke gå i et fitnesscenter, fordi du skal tilpasse din dag efter centerets åbningstider, og af den grund vil du måske heller ikke planlægge en træningsrutine for din træning. Det er dog stadig vigtigt at fastlægge en eller anden form for træningsrutine, så du holder ved din træning.
Du behøver ikke at fastlægge helt ned til mindste detalje, men at planlægge en omgang styrketræning om mandagen og torsdagen, men om onsdagen er der løbetræning, så har du allerede der lagt en træningsrutine ind. Om du så gør det om morgenen, midt på dagen eller om aftenen – alt efter hvad der passer dig – kan du skrive ned senere, når du har testet din træningsrutine af efter noget tid.
At starte et sted med sin træningsrutine er bedre end ikke at starte. Derudover kan du altid udbygge din træninnsrutine eller ændre i den i forhold til, hvad du finder ud af er bedre eller nemmere for dig. Yderligere kan en varieret træningsrutine, der skifter af og til, også virke mere motiverende for mange.
Find inspiration online
Mange taber deres motivation og inspiration for træning efter noget tid, hvilket er helt normalt. Og det sker også, selvom de har fastlagt en træningsrutine. Nogle vil tabe motivationen, fordi de ikke føler, at de ser nogen resultater, mens andre taber inspirationen, fordi de samme øvelser er for kedelige.
For at undgå dette, bør du drage inspiration og motivation fra internettet. Der findes utallige videoer, apps og hjemmesider med folk, der tilbyder coaching, motivation eller øvelser, der kan være med til at holde dig igang. Måske du har brug for at høre nogle motiverende ord inden din træning – hop på Youtube. Måske har du brug for at lave nye og varierende øvelser hver måned – prøv et træningsprogram fra en træningscoach.
Brug også de sociale medier, hvor du måske kan spejle dig i andre, eller hvor nogle af dine idoler kan inspirere dig gennem deres opslag. Du kan også finde træningspartnere og sparringspartnere på sociale medier, hvor du kan holde dig selv op med en anden, så I begge kan motivere hinanden og få trænet.