Rygeafvænning

 

 

Rygeafvænning og rygestop kan være svært – men nemmere end man tror, når først man er stoppet

 

 

 

Introduktion til rygeafvænning

 

Her er en komplet trin-for-trin guide til rygeafvænning og rygestop.

 

Denne guide er til for at få dig til at stoppe med at tænke på rygeafvænning og rygestop – og i stedet gøre det! Det anbeles, at du læser guiden i gennem (og følger den!) for at opnå optimale resultater.

 

Du får tips til at bekæmpe fristelserne – og til hvad du skal gøre, hvis du giver efter for dem.

 

Ved at forklare dig  hvad du kan forvente, kan guiden hjælpe dig igennem dag-til-dag processen ved rygeafvænning – for i enden at blive definitiv ikke-ryger.

 

Du vil også få en række tips og hjælpsomme råd til at afvænne dig med selve rygevanen.

 

Brug et øjeblik på at kigge de enkelte råd og foreslag igennem; udvælg dem du føler passer til dig, og beslut dig så for en bestemt dag, hvor du vil bruge disse råd til rygeafvænning og dermed stoppe med at ryge. Det er bedst at stoppe i periode hvor man ikke ahr travlt og ikke skal præstere, da man kan opleve en række psykiske og fysiske ubehag ved at stoppe – særligt hvis man har røget i mange år.

 

Det kan tage et stykke tid og flere forsøg, inden man finder den kombination af daglige ændringer, der skal til for at man kan stoppe med at ryge; men alle kan stoppe – også selvom man har prøvet mange gange før.

 

Rygeafvænning kan ofte gennemføres vha. erstattelse af selve rygevanen – uden at skulle gennemgå en “kold tyrker”, et specielt rygeafvænningsprogram eller professionel hjælp.

 

Følgende metoder til rygeafvænning inkluderer de fleste af de mest populære metoder blandt ikke-rygere.

 

Husk at succesfulde metoder er ligeså forskellige, som de mennesker der anvender dem. Det der kan synes fjollet eller dumt for andre, kan være lige præcis det, der virker for dig – så vær ikke bange for at prøve noget nyt.

 

Metoderne i denne guide til rygeafvænning er til for, at gøre dine personlige anstrengelser en smule mindre og nemmere.

 

Udvælg de ideer der giver mening for dig – og tiltaler dig. Før dem ud i livet…Herved har du væsentligt bedre chancer for en succesfuld rygeafvænning.

Mens du forbereder dig på rygeafvænning…

 

Det absolut vigtigste ved enhver rygeafvænning er, at man er indstillet på  ikke at ville ryge i fremtiden. Hvis ikke man for alvor er klar til at stoppe med at ryge, lykkes det heller ikke. Desværre.

 

Derfor er det altafgørende, at man har nogle gode grunde til at stoppe med at ryge (og hvem har ikke det?) – der er de sædvanlige grunde som helbred, økonomi, omgivelser etc. Men det kan også være mindre ting som f.eks. en kommentar fra en kollega eller et familiemedlem, der sidder fast i baghovedet. Eller dine børn der ikke kan forstå, hvorfor du ryger og konstant beder dig om at holde op.

 

Det vigtige her er at selvransage sig en smule og finde årsagerne til, at man ønsker at gennemgå en rygeafvænning. Skriv dem evt. ned på en lap papir.

 

Herefter…

 

• Når du har taget beslutningen om at “nu skal det være” – så prøv undgå negative tanker om, hvor svært det er. Forestil dig i stedet, at du er i stand til at gøre det – og at du bliver gladere og sundere for hvert dag du klarer.

 

• Inden du går i seng: Hiv din papirlap frem med alle grundene til, at du ønsker en rygeafvænning og gentag én af dem for dig selv ti gange (højt eller i hovedet).

 

• Tænk over hvor mange gange du går til rygepause, leder efter ild, skynder dig ud efter cigaretter, bliver forpustet af gang, løb, at gå op af trapper osv.

 

• Sæt en dato for rygestop som f.eks. en mærkedag, årsskifte, en helligdag, den første dag i måneden osv.

 

• Undlad at finde på undskyldninger over for dig selv for ikke at starte på rygeafvænningen (f.eks. jeg kan ikke stoppe inden påsken, fordi der skal jeg ud med vennerne, eller jeg kan ikke stoppe til jul pga. det sociale osv.)

 

 

Vær klar over hvad du kan forvente…

 

• Hav realistiske forventninger; rygeafvænning er ikke en let sag, men det er heller ikke umuligt. Hvert år stopper 50.000 danskere med at ryge. På nuværende tidspunkt er der ca. 1 million eks-rygere i den danske befolkning…

 

• Forstå at abstinenser er MIDLERTIDIGE. De varer almindeligvis kun 1-2 uger, og de fleste der gennemfører rygeafvænning med succes, har ingen lyst eller trang til cigaretter efter 1 måned. Derudover gælder det for de fleste, at det er de første tre-fire dage, der er de sværeste. Når man kan begynde at mærke sundhedseffekterne ved rygestoppet er man allerede kommet langt og vil bedre kunne leve med abstinenser.

 

• Vær klar over at de fleste rygere der “falder i”, gør det den første uge, idet det er her, man oplever de kraftigste symptomer i hele rygeafvænningsforløbet. Det er derfor også i den første uge, at du skal bruge dine ressourcer: viljestyrke, tips fra denne guide, støtte fra venner, familie osv. Sørg for ikkea t have cigaretter i hjemmet, når du starter rygestoppet.

 

• Vær klar over at den næststørste gruppe af rygere der “falder i”, gør det inden for de næste 3 måneder efter selve rygestoppet – pga. situationsbetingede triggers. Triggers er udløsende effekter, der giver lyst til at ryge – f.eks. sociale begivenheder, efter et måltid, morgenkaffen, skænderier – alle de situationer hvor du er vant til, at en cigaret er en helt naturlig ting.

 

• Indse at de fleste eks-rygere har været igennem mange rygeafvænninger og forfejlede stop – indtil det lykkes. Det er aldrig for sent. Det kan være, at du er en dem, der kan stoppe i første forsøg. Men hvis ikke det er tilfældet, SÅ GIV IKKE OP. Op på hesten og prøv igen.

 

 

Involvér en anden person…

 

• Indgå et væddemål med en ven eller bekendt om at stoppe samme dag som dig.

 

• Bed din ægtefælle eller kæreste om at stoppe med at ryge sammen med dig.

 

• Fortæl din familie og venner, at du stopper og hvornår. De kan være en vigtig støtte – både før og efter.

 

 

Metoder til rygeafvænning…

 

Skift mærke til de mest afskyelige cigaretter, der findes. Dette kan hjælpe dig til at indse, at rygning ikke er nødvendigt.

 

Nedtrapning:

 

• Ryg kun halvdelen af hver cigaret.
• Udskyd den første cigaret med 1 time, for hver dag der går.
• Beslut dig for kun at ryge på ulige elller lige klokkeslæt.
• Beslut dig for hvor mange cigaretter du vil ryge pr. dag; Giv 10 kr til et velgørende formål for hver cigaret, der overskrider dit mål.
• Ændr spisevaner; drik f.eks. mælk (som mange oplever som ubehageligt sammen med røg).
• Når du rækker ud efter en cigaret: Tag et tyggegummi, et glas juice eller noget andet i stedet.

 

Ryg ikke “pr. automatik”

 

• Ryg kun de cigaretter, du virkelig har brug for. Fang og stop dig selv i at ryge vane-cigaretter. Særligt de rituelle cigaretter – efter aftensmad, til morgenkaffen og lignende.
• Tøm ikke dine askebægre – dette vil minde dig om, hvor meget du rent faktisk ryger (og lugten…).
• Vær bevidst om hvor mange cigaretter du ryger – ryg f.eks. kun med venstre hånd, eller læg pakken et andet sted end det sædvanlige.
• Hvis du ryger mange vane-cigaretter, kan du evt. prøve at kigge dig i spejlet hver gang du tænder en cigaret – måske indser du, at du ikke har brug for cigaretterne. Denne type rygeafvænning virker for mange.

 

Gør rygning ubehageligt og ubelejligt

 

• Stop med at købe kartoner – køb kun cigaretter når du ikke har flere.
• Stop med at have cigaretter liggende i hjemmet/på arbejde. Gør dem svære at få fat i.
• Ryg kun under omstændigheder, der ikke er specielt behagelige eller belejlige for dig; f.eks. hvis kan lide at ryge med andre → ryg kun alene. Hvis du sidder ned og ryger → vend stolen ind mod et hjørne, og fokusér udelukkende på de negative aspekter af rygning og de positive ved rygeafvænning.
• Indsaml alle dine cigaretskodder i en stor glaskrukke som en “reminder” om hvorfor du skal starte din rygeafvænning.

 

 

Lige før rygeafvænningen…

 

• Øv dig på at gå rundt uden cigaretter.
• Tænk IKKE på at du ALDRIG mere må ryge. Tænk kun én dag frem ad gangen.
• Sig til dig selv: “Jeg ryger ikke i dag” og lad være. Hold dit løfte.
• Rens eller vask dit tøj for lugten af cigaretrøg.
• Vær ikke bange for den famøse: sidste cigaret. Der er intet farligt i aldrig at skulle ryge en cigaret igen – selvom det lige præcis er dét, du tænker lige nu.

 

 

På selve dagen…

 

• Smid alle cigaretter, lightere, tændstikker og askebægre ud.
• Gå til tandlægen og få renset tænderne for nikotin. Læg mærke til hvor pæne tænder du egentlig har, og bestræb dig på at holde dem sådan.
• Lav en liste over ting du gerne vil købe til dig selv eller en anden → udregn hvor meget det koster i cigaretpakker → læg cigaretpengene til side → køb tingene på listen.
• Hold dig travlt beskæftiget på den store dag: Tag ud og svømme, gå i biografen, gå lange ture, tag en cykeltur osv.
• Mind dine venner og familie om, at det er i dag du stopper og bed dem støtte dig de første par dage.
• Forkæl dig selv med en gave eller gør noget specielt for at fejre dagen – at du endelig definitivt tog dig sammen til rygeafvænningen.

 

Umiddelbart efter rygeafvænningen (nu: egentlig rygestoppet)…

 

• Sørg for at dine omgivelser er rene, friske og røgfri – både på arbejde og i hjemmet. Køb blomster; du bliver muligvis overrasket over, hvor meget de dufter.
• De første par dage efter rygeafvænningen bør du tilbringe så meget fritid som muligt på røgfri steder som f.eks. museer, teatre, biblioteker, butikker og kirker (efterhånden næsten alle offentlige steder).
• Drik rigelige mængder rent vand og juice (undgå boblevand og især sodavand, der indeholder koffein).
• Undgå alkohol, kaffe, the og andre drikkevarer du forbinder med rygning, og du mener er uhensigtsmæssige i forhold til rygeafvænning.
• Start en samtale i stedet for at tænde en cigaret.
• Hvis du savner en cigaret mellem fingrene; find noget andet: En blyant, papirklips, en sten osv.
• Hvis du savner at have noget i munden: En tandstikker.

 

Undgå fristelser

 

• I stedet for at ryge efter måltider: børst dine tænder eller gå en tur.
• Hvis du ryger mens du kører bil: lyt til et interessant program i radioen eller dit yndlingsnummer. Brug evt. offentlig transport hvis du kan. Husk at rygeafvænning kun går ud på at bryde en vane.
• De første 1-3 uger bør du undgå situationer, du forbinder de behagelige aspekter ved rygning (f.eks. at se din favorit-serie i TV, sidde i din yndlingsstol eller tage en drink inden middagsmaden).
• Hvis du skal være tilstede i en situation, hvor du fristes til at ryge; prøv at omgås ikke-rygere.

 

Find nye vaner

 

• Skift vaner således at rygning bliver svært, umuligt eller unødvendigt. F.eks. er det svært at ryge når man svømmer, løber eller spiller håndbold.
• Når trangen til cigaretter er intens: Vask hænder eller tag opvasken eller foretag dig noget, der fjerner fokus fra rygetrangen. Trangen er der aldrig mere end 1-2 minutter ad gangen.
• Foretag dig aktiviteter, der involverer hænderne: løs kryds-og-tværs, puslespil, strik, sy, havearbejde eller husgerninger.
• Nyd at du har en god, ren ånde og børst tænder ofte – brug evt. mundskyl.
• Læg mærke til hvordan du ser ud: Se- og føl dig skarp.
• Prøv at finde nogle aktiviteter, der giver mening for dig, eller giver dig tilfredsstillelse.

 

Sig aldrig til dig selv: “en enkelt skader ikke…”

 

Vær klar over at du på et tidspunkt kigger tilbage på perioden, hvor du var i rygeafvænning og tænker: “Det var egentlig ikke så svært – og hvor er jeg glad for, at jeg gjorde det”.