Næringsstoffer

Om næringsstoffer

Generel information
De 6 næringsstoffer
- Kulhydrater
- Proteiner
- Lipider
- Vitaminer
- Mineraler
- Vand
Næringsstoffernes funktioner
Kostpyramiden

Generel information

En vigtig del af ernæringen er det daglige indtag af næringsstoffer. Næringsstoffer består af forskellige kemiske substanser og findes i føden. Næringsstoffer er dermed en basal bestanddel af menneskets kost.

Mange næringsstoffer er essentielle for at man kan holde sig i live. Herudover er det nødvendigt at indtage en vis mængde næringsstoffer for at have energi nok samt for at opretholde og udvikle kroppens organer.

Kroppens metaboliske processer (når kroppen udskiller f.eks. affaldsstoffer) er desuden meget afhængige af indtaget af næringsstoffer.

Vores behov for næringsstoffer dækkes primært af føden

Grunden til at mennesket er så afhængigt af næringsstoffer, er at kroppen ikke selv, er i stand til at producere disse (i hvert fald ikke i tilstrækkeligt store mængder).

For at et næringsstof er essentielt for menneskets kost, skal det opfylde to krav:

Hvis man fjerner næringsstoffet fra kosten, medfører det en ernæringsmæssig mangel (fejlernæring) og har en negativ konsekvens for menneskets helbred.
Hvis man gentilfører næringsstoffet, vil symptomerne på fejlernæringen mindskes eller helt forsvinde, og kroppen vil vende tilbage til sin normale tilstand (med evt. permanente skader som følge af fejlernæringen i meget alvorlige tilfælde).

Der findes 6 hovedkategorier indenfor næringsstoffer i fødevarer:

Kulhydrater
Proteiner
Lipider (fedtstoffer og olier)
Vitaminer (både fedt- og vand opløselige)
Mineraler
Vand

Disse 6 næringsstoffer kan ydermere inddeles i 3 generelt funktionelle grupper (se afsnittet: næringsstoffernes 3 funktioner).

De 6 næringsstoffer

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens største energikilde. Kulhydrater består hovedsagligt af elementerne carbon (C), hydrogen (H) og oxygen (O).

Når disse elementer sammenknyttes, kan kulhydrater tilføre energi til kroppen i form af kilokalorier (kcal), med et gennemsnit på 4 kcal pr. gram (kcal/g) i kulhydrater (en kcal kaldes ofte også en kalorie, på mærkaterne der viser næringsindholdet på pakkede fødevarer).

Selvom kulhydrater ikke betragtes som værende essentielle næringsstoffer, er kroppen afhængig af dem, idet de udgør den primære energikilde.

Hvis niveauet af kulhydraterne i kroppen er for lavt til at imødekomme alle kroppens behov, vil kroppen omdanne aminosyrer fra proteiner til glucose. Dette er dog sjældent tilfældet hos danskere i dag (kulhydratindtaget hos en gennemsnits-dansker er mere end tilstrækkeligt).

Læs evt. artiklen: kulhydrater i mad

Proteiner

Proteiner er en gruppe næringsstoffer, der også kaldes kroppens “byggesten”. Proteiner består af elementerne carbon (C), oxygen (O), hydrogen (H) og nitrogen (n).

Proteiner har en lang række anvendelser i kroppen, bl.a.:

som energikilde
substrater (“grundmateriale”) til vævsvækst og –vedligehold
biologiske funktioner; f.eks. dannelse af strukturelle proteiner, overførsel af proteiner, enzym molekyler og hormonreceptorer

Proteiner er også den største komponent i knogler, muskler og andre vævs- og væsketyper i kroppen. Når et protein anvendes som energi, tilfører det i gennemsnit 4 kcal/g.

Proteinmangel ses sjældent i dagens Danmark idet de fleste mennesker indtager ca. 1,5 gange flere proteiner end nødvendigt; dette overdrevne indtag er dog ikke skadeligt for raske mennesker, idet man stort set ikke kan indtage for meget protein (så meget at det er skadeligt).

Har man brug for ekstra proteiner kan man med fordel anvende sportsprodukter såsom protein kapsler eller protein pulver

Læs evt. artiklen: proteinrig kost

Lipider

Lipider (der består af fedtstoffer og olier) er høj-energi-holdige næringsstoffer (egentlig molekyler) der hovedsagligt består af carbon (C), hydrogen (H) og oxygen (O) (lipider har dog et væsentligt mindre antal oxygenmolekyler end kulhydrater).

Det lave antal oxygenmolekyler gør lipider uopløselige i vand, men opløselige i nogle organiske opløsninger.

Lipiders grundlæggende struktur er et glycerolmolekyle, der består af tre carboner, som hver hænger sammen med fedtsyre-kæde. Samlet betegnes denne kæde som en triglyceride og nogle gange en tricylglycerol.

En triglyceride er den bedste molekylære struktur til lagring af energi. Energien som et gram lipid indeholder er langt større end proteiner og dobbelt så stort som i kulhydrater: 9 kcal/g i gennemsnit.

Lipider kan inddeles i to typer: mættede og umættede – alt efter deres kemiske struktur.

Mange af de mennesker der arbejder med vægttab og kostvejledning, har en tendens til at “rode rundt” i vigtigheden af lipider, og anser dem ofte ikke for næringsstoffer – mere for de “de store syndere” i forhold til et vægttab.

Den samme tendens ses desværre også ofte hos de mennesker, der ønsker at gå ned i vægt.

Sagt simpelt er umættet fedt sunde fedtsyre, mens mættede fedtsyre er usunde. De umættede fedtsyrer bidrager til at holde kroppens funktioner i gang – blandt andet både hjerne- og hjertefunktioner, mens mættede fedtstyrer omvendt er skidt for både hjerne, hjerte og kroppen generelt. De sunde fedtsyrer fås fra eksempelvis fede fisk, nødder, avocadoer, hørfrø og olivenolie.

I vesten får generelt nok omega-6 gennem kosten, mens mange mangler omega 3. Omega-3 kan eksempelvis fås fra fede fisk, valnødder eller hørfrø-olie. Spiser man ikke kød kan man med fordel se mod de sidste to omega-3-holdige fødevarer.

Læs evt. artiklen: fedtstoffer

Vitaminer

Vitaminer er næringsstoffer, der er nødvendige for en normal vækst og metabolisme. Nogle vitaminer er essentielle for en række metaboliske reaktioner, der resulterer i udløsning af energi fra kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Der findes 13 vitaminer, som kan inddeles i 2 grupper:

de 4 fedtopløselige vitaminer (A,D, E og K)
de 9 vandopløselige vitaminer (B og C)

Disse to grupper er forskellige på mange områder, men de to største forskelle er, at:

de vandopløselige vitaminer ødelægges nemt ved opvarmning og kogning.
de fedtopløselige er sværere at udskille fra kroppen.

Har man brug for ekstra vitaminer, anbefales et af disse produkter

Mineraler

Mineraler er forskellige fra de andre næringsstoffer, idet de er uorganiske bestanddelse (gælder dog også vand).

Den fundamentale struktur i et mineral er almindeligvis intet andet end et molekyle – eller molekylerne af et element.

Mineralernes funktioner inkluderer ikke tilførsel- eller afgivelse af energi. Mineraler spiller dog en vigtig rolle i forbindelse med flere fysiologiske funktioner – især i forbindelse med nervesystemet, cellulære reaktioner, væskebalancen og strukturelle systemer (som f.eks. skelettet).

Fordi mineraler har en meget simpel molekylær struktur, ødelægges de ikke umiddelbart ved opvarmning eller kogning. De kan dog sive ud af den fødevare, der indeholder dem (ud i væsken de f.eks. koges i).

Et eksempel kunne være når man koger kartofler; nogle af kartoflernes mineraler siver ud i kogevandet; hvis man kasserer kogevandet, går man glip af de mineraler (og dermed næringsstoffer), der er sevet ud heri.

Har man brug for ekstra mineraler, findes der både produkter med enkelte mineraler og sammensatte mineraler

Vand

Vand er også et næringsstof – selvom mange mennesker ikke er klar over det. Vand har utroligt mange livsnødvendige funktioner i kroppen – også som næringsstof.

Nogle af funktionerne er; at vandet fungerer som en opløsning (en substans som andre substanser kan opløses i) , et smøremiddel, et transportsystem for vitale næringsstoffer og unødvendige affaldsstoffer samt som temperaturregulator.

Der findes mange kilder til vand udover den vandhanen (postevand) og vand på flaske. Nogle fødevarer har et højt vandindhold som f.eks. frugt og grønt. Herudover kan kroppen selv producere vand i forskellige metaboliske processer, der resulterer i vandmolekyler som et biprodukt.

Sidstnævnte er dog langt fra nok til at dække kroppens væskebehov; det anbefales at voksne mennesker drikker mindst 2 liter rent vand (ikke danskvand, sodavand, saftevand etc.) dagligt – mere hvis man dyrker sport, yder hårdt fysisk arbejde eller hvis vejret er varmt.