Livsstil

 

 

En sund livsstil inkluderer mange små, helt simple ting – såsom rent vand

 

For supplerende information henvises til artiklen: livsstilssygdomme

 

Vi anbefaler følgende bøger for supplerende information om livsstil:

 

 

 

Fakta

 

Ifølge en undersøgelse på Michigan State University i USA kan en sund livsstil defineres ud fra 4 følgende kriterier:

 

• Ikke at ryge
• Holde vægten nede
• Spise rigtigt
• Træning

 

Ud af 153.000 deltagere var det kun 3%, der ydede en aktiv indsats på alle ovenstående 4 punkter.

 

Dette illustrerer med en vis rimelighed gennemsnitlige menneskers tilgang til begrebet “at føre en sund livsstil”.

 

I de senere år, er det gået op for forskere, at søvn spiller en stor rolle i vores sundhed. Det kan man tilføje som et femte punkt på listen.

 

Livsstilsproblemet i en nøddeskal

 

Når det gælder livsstil, taler næsten alle mennesker om, at “gøre noget ved det”, “at komme igang” eller “at få startet” – men langt de fleste har rigeligt med undskyldninger for ikke at yde en reel indsats.

 

Undskyldningerne bunder oftest i, at man ikke er villig til-, ikke kan- eller ikke er i stand til at ændre den nuværende status.

 

Undskyldninger er nok det største problem i forbindelse med omlægninger af livsstil – de er desuden smitsomme.

 

Tid og helbred synes at være to modsætninger. Vi har tid til at arbejde, tid til at pendle, tid til vores arbejdskolleger og forretningsforbindelser, men vi har meget lidt tid til os selv og vores helbred, de mennesker vi elsker og holder af – selv til tilfældige mennesker, der fortjener vores opmærksomhed.

 

 

Hvad er vejen til en bedre livsstil?

 

Hemmeligheden bag en bedre, sundere livsstil består i at foretage små ændringer ad gangen. Det er ligesom med rygere, der ønsker at stoppe – de som prøver at stoppe med at ryge, samtidig med at de omlægger deres kost, stopper al indtagelse af alkohol og ydermere begynder at dyrke sport på samme tid; og de klarer den ikke.

 

Sandsynligheden for at stoppe med at ryge er større, hvis man tager små skridt og evt. prøver med et nikotinplaster – hvis det ikke virker, prøver man i stedet at trappe ned osv.

 

Kort sagt er det de små ændringer i hverdagen, der er nøglen til en sundere livsstil. Man kan evt. lave en plan, hvor man indfører én lille ny og sund vane hver dag. Eller hver uge.

 

Forskning viser, at hvis man tager et lille skridt af gangen med nye vaner – frem for at lægge kæmpe store planer – så er det mere sandsynligt, at man kommer i mål med det man sætter sig for. Hvis du ikke kan forestille, at stoppe med at ryge, kan du altså i stedet prøve at gå fra eks. 20 til 10 cigaretter om dagen. Når du har vænnet dig til at ryge 10 cigaretter om dagen, kan du skrue ned til fem.

 

Det samme princip kan selvfølgelig gennemføres emd kost eller motion. Dyrker du ikke motion, kan du starte med en halv times gang om dagen. Det er et mål, som for mange er realistisk at nå, også i en travl hverdag.

 

Som nævnt i afsnittet Hvad er en en sund livsstil? er der fire primære faktorer, der påvirker vores livsstil:

 

• Ikke at ryge
• Holde vægten nede
• Spise rigtigt
• Træning

 

At stoppe med- eller at undlade at ryge taler for sig selv – læs evt. artiklen: rygeafvænning

 

Et rygestop forbedrer livsstilen

 

At holde vægten nede derimod, er svært for mange. Dette skyldes, at der er mange faktorer, der spiller ind ved vægtkontrol – bl.a. at spise rigtigt og at træne kroppen.

 

Kost

 

Livsstil handler meget om kost; ikke bare i forbindelse med vægtkontrol – men også velvære, god samvittighed, koncentrationsevne og velbefindende.

 

Alle kender til glæden, man oplever, når man får stillet et godt, sundt, farvestrålende måltid foran sig. Her betyder smagsoplevelsen, variationen og helhedsindtrykket meget.

 

Alle kender også til følelsen af træthed, uoplagthed og ubehag efter indtagelse af fast-food eller måltider, der indeholder store mængder fedt.

 

At spise rigtigt handler om flere ting;

 

• at spise det rigtige antal måltider på en dag
• at spise på de rigtige tidspunkter
• at spise fedtfattigt
• at spise afbalanceret
• at spise varieret
• at spise groft, fiberrigt, rå grøntsager
• at spise frugt
• at spise nok – men ikke for meget
• ikke at spise usunde madvarer
• ikke at spise slik, søde sager osv.
• at drikke rigeligt med vand (rent vand – ikke danskvand, sodavand osv.)
• at undgå overdrevent forbrug af kaffe, alkohol, sodavand og andre usunde drikkevarer

 

De fleste af os kender udmærket de generelle kostråd og retningslinier omkring sund kost og korrekt fødeindtagelse – men vi følger dem som regel ikke, selvom vi godt ved, selvom vi egentligt gerne vil føre en sundere livsstil.

 

Hertil kommer, at de fødevarer, vi køber i supermarkederne over de sidste 50 år gradvist er blevet udvandede næringsmæssigt – primært pga. kommercialisering.

 

Det er især grøntsager, frugter og svinekød, der har mistet store dele af deres næringsmæssige værdi.

 

Et eksempel kan være gulerødder: Hvor mange gulerødder skal man spise i dag, for at opnå den samme næringsværdi, som 1 gulerod havde for ca. 50 år siden? Svar: ca. 35 stk.

 

Gulerødder er fortsat sunde, men den nedsatte næringsværdi gør det mere omsonst at opretholde en sund livsstil.

 

Den næringsmæssige forringelse af f.eks. gulerødder er med til at besværliggøre forbedring af livsstil

 

Et andet eksempel kan være tomater; de plukkes grønne, transporteres under gunstige forhold og er røde, når de kommer frem til forbrugerne – en løsning der næringsmæssigt ikke er optimal.

 

De billige tomater smager af vand – fordi de stort set kun består af vand.

 

Man kan vha. gensplejsning fremstille firkantede tomater, hvilket er praktisk af hensyn til logistik – men forbrugerne køber dem ikke, fordi de virker “unaturlige” – selvom det er nøjagtig de samme tomater, der fås i supermarkederne i dag.

 

At fødevarerne næringsmæssigt er meget mindre værd i dag, set i forhold til før i tiden, er et faktum. Konsekvensen for menneskets livsstil er, at det bliver væsentligt sværere at spise sundt – også selvom man prøver.

 

Træning

 

Den anden vigtige del af vægtkontrol og livsstil er: Træning. Ligesom med dårlig kost har de fleste mennesker også en halv-dårlig samvittighed, hvad angår motion, træning og fysisk aktivitet.

 

Ved blot at tilføje en smule ekstra bevægelse til hverdagen kan man:

 

• Forbedre sin livsstil
• Mindske sandsynligheden for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes
• Mindske sandsynligheden for livsstilsygdomme (inkl. ovenstående)
• Forbedre leddenes stabilitet
• Forbedre fleksibiliteten (især i takt med alderen)
• Opretholde knoglemassen
• Forebygge osteporose (knogleskørhed) og knoglebrud
• Forbedre humøret og undgå humørsvingninger
• Mindske symptomer på angst og depression
• Forbedre selvtilliden og selvværdet
• Forebedre hukommelsen (hos ældre mennesker)
• Mindske stress

 

Selvom man går efter mindre ændringer i den fysiske aktivitet og et mindre vægttab, vil fordelene stadig være til stede. Dette vil forbedre din livsstil betydeligt.

 

En undersøgelse har vist, at et vægttab på kun 10%, hjælper overvægtige mennesker til at mindske blodtrykket, kolesteroltallet og forlænger levetiden.

 

Man kan starte med at være mere fysisk aktiv med det samme (nu). Det eneste man skal gøre, er at være en smule mere aktiv for hver dag, der går.

 

Fysisk aktivitet forbedrer vores livsstil væsenligt

 

Hvis ikke man er klar til et struktureret program, bør man starte småt.

 

Husk: Hver lille aktivitet man foretager sig, tæller i det endelige kalorie-regnestykke.

 

Små livsstilsændringer, der indebærer fysisk ativitet, kan være:

 

• At slukke for fjernsynet (evt. en hel dag hver uge)
• Gå mere (gå en tur, gå en ekstra tur med hunden, gå til arbejde osv.)
• Gør nogle huspligter (skovl sne, lav havearbejde, vask køkkenvæggene osv.)
• Vær opmærksom på mængden af fysisk aktivitet (f.eks. lav en liste over alle de fysiske aktiviteter du foretager på en dag – lav en anden liste med forbedringer)

 

Husk igen på at det er de små ting i hverdagen, der i enden kan medføre en sundere og bedre livsstil.

 

 

50 råd til en sundere livsstil

 

Hvad kan du nå på 10 min. eller derunder, for at forbedre din livsstil? Mere end du tror. På 10 korte minutter kan du fjerne anspændthed, forebygge fremtidige frustrationer, finde ro, sætte gang i blodomløbet osv.

 

Hvis tiden ikke længere er en gyldig undskyldning, hvad kan du så gøre anderledes fra i dag for at forbedre din livsstil? Det betyder i grunden ikke det helt store, hvad man specifikt ændrer; pointen er, at man gør noget for en sundere livsstil!

 

Her er 50 ideer, der hver især tager under 10 minutter og kan ændre din livsstil:

 

1. Børst tænder
2. Lav 15 mavebøjninger
3. Læs overskrifterne på et sundhedsmagasin hver dag
4. Ret din kropsholdning
5. Spis et æble
6. Rejs dig op og stræk kroppen
7. Send en venlig eller sød email til en ven
8. Modstå et impulskøb af et stykke slik
9. Skriv noget inspirerende og positivt på facebook
10. Lav 10 step-ups
11. Drik et glas rent vand
12. Smil
13. Spis en sund snack
14. Udskift en sodavand med rent vand
15. Oplad din mobiltelefon i tide
16. Betal en ubetalt regning eller betal en regning før tid
17. Spis salat
18. Spar småpenge op i en sparegris
19. Åben et vindue
20. Sig tak til en der fortjener det
21. Tag en dyb indånding
22. Brug sikkerhedssele
23. Stå 10 min. tidligere op om morgenen
24. Skriv en kommentar på en blog
25. Spar på vandet
26. Tag make-up på (mest til kvinderne, men gør, hvad der nu en gang gør dig glad)
27. Find en sund opskrift og tilbered den
28. Ring til din mor
29. Vask dine hænder
30. Brug håndlotion
31. Tjek dit blodtryk
32. Løb på stedet i 9 minutter
33. Smid kuglepennen, der ikke dur, ud
34. Tag en stofpose med på indkøb (for ikke at købe en plastikpose)
35. Bed en ven om at spise et sundt måltid med dig
36. Lad fjernbetjeningen ligge og rejs dig for at skifte kanal
37. Kram dine børn
38. Erstat den næste kop kaffe med en kop the
39. Læg tøjet frem til i morgen
40. Læg dine bilnøgler det samme sted hver dag
41. Tag en pause på 10 min.
42. Tag en mundpastil
43. Put en smule peber på salaten
44. Fyld vaskemaskinen
45. Spil FreeRice i 5 minutter
46. Tag en hurtig gåtur
47. Tænk på noget rart
48. Lav 5 armbøjninger under reklamepausen når du ser TV
49. Gør noget udelukkende for at glæde en anden person
50. Læs denne liste en gang til, hvis du mangler inspiration

 

Ovenstående råd tager ingen tid at udføre, men  kan alle være med til at sikre en mere positiv dag og en sundere livsstil. Vigtigst af alt: De illustrerer en minimalistisk tankegang i forbindelse med opnåelse af en sundere livsstil. Hvad kan du ellers gøre? Mangler der nogle ting på listen?

 

 

Anbefalede bøger

 

Vi anbefaler følgende bøger for supplerende information om livsstil: