Kalorieforbrænding

 

 

Man kan påvirke mængden af kalorier i kroppen på to måder:

1) ved at øge kalorieforbrændingen ved fysisk aktivitet

2) ved at begrænse kalorieindtaget (ved at spise sundt)

 

Følgende produkter kan bruges til at øge kalorieforbrændingen:

 

 

 

 

Kalorieforbrænding og vægt

 

Vores kropsvægt afgøres af mange forskellige faktorer – hvoraf kalorier er en af de vigtigste. Hvis du ønsker at gå ned i vægt ved at påvirke dine kalorier, er der to ting, du kan gøre:

 

• Forbrænde flere kalorier (øge din kalorieforbrænding ved fysisk aktivitet)
• Indtage færre kalorier (spise sundere – dvs. fedtfattigt og proteinrigt – dog stadig med de rette festsyrer)

 

I denne artikel belyses alle aspekterne og de forskellige muligheder for kalorieforbrænding i forbindelse med vægttab.

 

 

Kalorier, fødevarer og kaloriebehov

 

1 kalorie er den mængde energi, det kræver at opvarme 1 gram (g) vand 1 grad celsius (°C), hvilket svarer til ca. 4,2 joules.

 

1 kilokalorie eller kcal (som er de kalorier man refererer til, når man taler om kost og kalorieforbrænding) er 1000 kalorier og den mængde energi, det kræves for at opvarme 1 kilogram (kg) vand 1 grad celsius (°C), hvilket svarer til ca. 4,2 kilojoules.

 

Hvad er kalorier?

 

Kalorier er nødvendige for mennesket, idet de forsyner kroppen med energi. Hvor mange kalorier en bestemt fødevare indholder, afhænger af i den pågældende fødevares bestanddele, som kan opdeles i følgende:

 

• 1 gram fedt indeholder 9 kalorier
• 1 gram protein indeholder 4 kalorier
• 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier
• 1 gram alkohol indeholder 7 kalorier

 

Dette beyder, at 1 kg. kropsfedt er det samme som 9000 kalorier. Hvor mange kalorier kroppen har brug for, afhænger af individets:

 

• Alder
• Køn
• Højde
• Vægt
• Fysiske aktivitet

 

Kalorier, der ikke forbrændes som energi, lagres som fedt, hvilket er grunden til at kroppens fedtdepoter øges (man tager vægt på) ved inaktivitet og kalorieindtag (ved usund livsstil). En del af en sund krop, er at have nogle fedtdepotter, som kroppen kan trække på. Indtager man for mange kalorier ift. ens størrelse og fysiske aktivitetsniveau, vil de fleste dog udvikler en for høj fedtprocent, som ikke er godt for helbredet.

 

 

Kalorieforbrænding og vægttab

 

Mange vægttabseksperter og slankekure er tilhængere af såkaldt ”kalorietælling”, hvor man (i forbindelse med vægttab) tæller antallet af indtagede kalorier, hvilket sammenholdes i forhold til mængden af kalorier, der forsvinder ved kalorieforbrænding.

 

Ved denne type slankekur er der typisk mere fokus på kalorieindtaget end på kalorieforbrændingen.

 

Nyere forskning i kalorier

 

Nyere forskning peger imidlertid på, at kalorietælling ikke giver et helt korrekt billede af kroppens funktion. Forskere og eksperter tvivler nemlig på, at alle kalorier er ens. Det er bl.a. følgende spørgsmål, der sår tvivl om kalorietællingens rigtighed:

 

• Tilfører alle kalorier den samme mængde energi?
• Lagrer alle ubrændte kalorier sig som den samme mængde fedt?
• Har 100 kalorier indtaget i form af fedt de samme konsekvenser for kroppen som 100 kalorier indtaget i form af protein?

 

 

Stofskifte og kalorieforbrænding

 

Stofskiftet kaldes også metabolismen og er en biomekanisk proces, hvor de kemiske forbindelser i cellerne modificeres. I forbindelse med kalorieforbrænding betyder dette: processen hvor kroppen omdanner føde (og drikkevarer) til energi.

 

Under denne omdannelsesproces sammenføres kalorierne fra føden med ilt, hvilket frigør energi i kroppen. Selv når vi sover eller er i hvile, har kroppen et energibehov pga. alle de ”skjulte” funktioner, den har (f.eks. vejrtrækning, blodets omløb, cellevækst m.fl.).

 

”Basalstofskiftet” er udtryk for, hvor mange kalorier, kroppen bruger for at varetage disse basale funktioner.

 

Basalstofskiftet er en konstant kalorieforbrænding, der afgøres af følgende faktorer:

 

• Kroppens størrelse: Jo større og mere muskuløs kroppen er, jo større er kalorieforbrændingen.

 

• Køn: Mænd har typisk mindre fedt og mere muskelmasse på kroppen end kvinder af samme kropsstørrelse, hvilket resulterer i en større kalorieforbrænding hos mændene.

 

• Alder: Efterhånden som man bliver ældre, mindskes muskelmassen samtidig med, at fedtmængden øges, hvilket medfører en mindre kalorieforbrænding.

 

Basalstofskiftet er svært at ændre og udgør mellem 60-75% af den totale daglige kalorieforbrænding. De resterende 25-40% af kalorieforbrændingen afgøres af to faktorer:

 

Termogenese (10%): Fordøjelse, absorbering og transport af føden vi indtager, kræver også kalorieforbrænding. Termogenesen udgør ca. 10% den totale daglige kalorieforbrænding.

 

Fysisk aktivitet (15-30%): Al fysisk aktivitet kræver kalorieforbrænding; fra små bevægelser som f.eks. tastaturarbejde til fysisk belastende aktiviteter som f.eks. løb. Den fysiske aktivitet er den eneste faktor i forbindelse med kalorieforbrænding, vi selv direkte kan påvirke og udgør mellem 15-30% af den totale daglige kalorieforbrænding.

 

Stofskifte og vægttab

 

Nogle er af det indtryk, at man ved et meget lavt stofskifte umuligt kan tabe sig. Det er naturligvis rigtigt, at et lavt stofskifte gør det lettere for kroppen at opbygge fedtdepoter og sværere at mindske dem igen. Faktum er imidlertid, at stofskiftet endnu ikke kan måles særligt præcist og, at mennesker, der har fået målt deres stofskifte, sandsynligvis ikke har fået det gjort under korrekte omstændigheder.

 

Desuden er stofskiftet en naturlig proces, som kroppen regulerer efter dens egne behov. Det er bl.a. derfor at ”sulte-kure” virker midlertidigt; kroppen sænker stofskiftet og mindsker derved behovet for kalorier, som gemmes til overlevelse (sulte-kure kan dog ikke anbefales til vægttab, da kroppen samtidig taber muskelmasse, hvilket resulterer i en mindre kalorieforbrænding – og dermed vægtforøgelse på længere sigt!).

 

Kun i meget sjældne tilfælde kan et langsomt stofskifte føre til vægtforøgelse (som f.eks. ved hypothyroidisme og Cushing’s syndrom).

 

Konklusionen er altså, at stofskiftet er en del af kalorieforbrændingen, men ikke bærer skylden for overvægt.

 

 

Kalorieforbrænding og fysisk aktivitet

 

Som nævnt tidligere i denne artikel, er der i praksis kun én måde, hvorpå vi kan påvirke vores kalorieforbrænding: Fysisk aktivitet.

 

Den fysiske aktivitet udgør mellem 15 og 30% af vores kalorieforbrænding, hvilket er nok til, at vi kan regulere vores vægt alene ved at påvirke denne faktor.

 

En almindelig mand, der lever sundt, har en kalorieforbrænding og -indtag på ca. 2.500 kalorier pr. dag. En sund kvinde har ca. 2.000 kalorier pr. dag. Et højere kalorieindtag kan imidlertid sagtens være sundt – så længe man blot sørger for at kalorieforbrændingen følger med.

Elitesportsudøvere har f.eks. et kalorieforbrænding og -indtag på op til 12.000 kalorier pr. dag.

 

Svømmeren Michael Phelps havde i 2008 en kostplan, der så sådan ud:

 

Morgenmad:

 

• 3 sandwich med æg, ost, grønt, mayonnaise og stegte løg
• 2 kopper kaffe
• 1 omelet med 5 æg
• 1 portion majsgrød
• 3 skiver toastbrød med sukker
• 3 pandekager med chokolade

 

Frokost:

 

• ½ kg. pasta
• 2 store sandwiches af lyst brød med skinke, ost og mayonnaise
• Energidrik med 1.000 kalorier

 

Aftensmad

 

• ½ kg. pasta
• 1 pizza
• Mere energidrik

 

Michael Phelps er i ekstrem god fysisk form på trods af sit store kalorieindtag, hvilket fint illustrerer, at menneskets fysiske aktivitetsniveau – der udgør 15-30% af den totale kalorieforbrænding – sagtens kan regulere vores kropsvægt efter ønske.

 

 

 

Anbefalede produkter

 

Følgende produkter kan bruges til at øge kalorieforbrændingen: