I denne artikel finder du råd og vejledning til at få en flad mave
En komplet guide til flad mave
For supplerende information henvises til artiklen: mavemuskler
Hvis du ønsker en fladere mave, anbefaler vi følgende bøger:
Hvordan får man en flad mave?
Spørgsmålet ”hvordan får man en flad mave” stilles af mange – selv personer, som på ingen måde er overvægtige, men blot gerne vil have strammet maven op.
En diæt giver ikke altid en flad mave på lang sigt, da man ofte kører træt i det. Det bedste er at ændre livsstil på en måde, der realistisk og hvor sund kost kombineres med fedtforbrænding i form af motion samt opstramning maven i form af maveøvelser.
En sådan ændring af livsstil er en radikal ændring af ens hverdag, hvilket kræver en del selvdisciplin. Her kan du også læse om, hvilke strategier der er mest langtidsholdbare – uden at man kører træt i det.
Man kan sagtens være sund uden at have en flad mave. For ens sundhed er det vigtigste at man er normaltvægtig, det vil sige, at man har en BMI på mellem 18 og 25. Dermed er det at have en flad mave altså mere noget man kan efterstræbe af æstetiske årsager.
Hovedtemaet i denne artikel er: hvordan man får en flad mave – og artiklen er opdelt i følgende afsnit:
3 råd til flad mave
1. Flad mave: Maveøvelser
Maveøvelser er effektive til at stramme maven op derved udvikle en mere flad mave. Her er 3 basale maveøvelser, som det anbefales at udøve regelmæssigt, hvis du ønsker dig en sexet opstrammet og flad mave.
Du kan købe en træningsmåtte her
Træning af de lige mavemuskler
1. Læg dig ned på ryggen og placér dine hænder tværs over dit bryst. Bøj dine knæ, mens din ryg ligger fladt på gulvet.
2. Løft langsomt din overkrop vha. dine mavemuskler samtidig med, at du presser lænden i gulvet.
3. Bevæg dig langsomt tilbage i startstilling
Det var da ikke så svært, hva? Du har lige taget dit første initiativ til at få en flad mave!
Træning af de skrå mavemuskler
Læg dig ned på ryggen med dine knæ bøjede og fødderne plantet i gulvet.
1. Placér dine hænder bag ryggen.
2. Løft din overkrop fra gulvet, mens du holder lænden i gulvet.
NB! Husk at løfte overkroppen med mavemusklerne – løft ikke nakken op med hænderne bag hovedet!
3. Drej dit hoved mod højre samtidig med, at lænden holdes i gulvet.
4. Drej overkropen mere til højre som på billedet.
5. Drej herefter overkroppen tilbage til startpositionen.
6. Herefter gentages øvelsen mod venstre side. Mavebøjningerne går skiftevis mod højre og venstre. Lav så mange gentagelser som muligt.
Det er vigtigt at forbrænde dit mavefedt for at få en flad mave.
2. Flad mave: Motion og fedtforbrænding
Generelt er det svært – nærmest umuligt – at få en flad mave udelukkende vha. maveøvelser. Overskydende fedt på maven forbrændes ved motion og sunde spisevaner.
Følgende former for motion er effektive til hurtig forbrænding af fedt på maven:
- Løb
- At gå lange ture
- Cykling
- Aerobic
- Langrend
- At gå op ad trapper dagligt
Disse aktiviteter bør udføres 3-4 gange om ugen i mindst 30 minutter af gangen – helst 45-60 minutter, fordi din krop først begynder at brænde fedt efter 20 minutters motion.
Samtidig er det vigtigt at du holder en puls på ca. 120 slag i minuttet, hvilket er mere end nok til at forbrænde fedt.
Hvis du løber med en højere puls forbrænder du ikke mere fedt. Derimod er det meget sværere at udøve motion i de påkrævede 45-60 minutter med en høj puls.
Sidst – men ikke mindst – er det vigtigt, at du indbygger nogle rutiner i din hverdag. F.eks. kan du tage trappen i stedet for elevatoren, gå ud og handle i stedet for at tage bilen osv.
Når du kombinerer motion med maveøvelser, mangler du kun at spise sundt for at få en flad mave. Du er nu godt på vej til at få en flad mave.
Held og lykke!
3. Flad mave: Sund kost
Der findes et utal af diæter, men hvilken diæt giver en flad mave?
Først og fremmest er det farligt for din krop og dit helbred at undlade at spise. Når du har tabt dig ved at sulte dig selv, når du et punkt, hvor du har tabt de kilo, du ønskede.
Derefter starter du med at spise den samme usunde kost, som du spiste før dit vægttab og vil derfor herefter vende tilbage til din tidligere vægt – og i mange tilfælde tage flere kilo på, fordi du ikke bare har tabt fedt og væske; men også muskler!
En anden mulighed er, at din diæt vil komme til ar føles som et afsavn, da du ikke længere kan spise den mad, som du godt kan lide. Dette resulterer i, at du før eller siden vil blive træt af diæten og derfor gå over til dine gamle spisevaner.
Lyder dette bekendt for dig? Hvad kan du gøre?
I stedet for denne elevatorvægt (kropsvægt der konstant bevæger sig op og ned) er det meget mere hensigtsmæssigt at omlægge din livsstil. Hvis du vil tabe dig og få flad mave, så glem alt om diæt og lad os bevæge os videre hen imod at få ændret dine spisevaner.
Dette indebærer en langsigtet beslutning om, hvordan du vil spise i fremtiden. For at tage en langtidsholdbar beslutning for dine spisevaner, bør du:
- Fjerne nogle madvarer fra din kostplan
- Tilføj andre madvarer til din kostplan
At ændre spisevaner involverer desuden ændringer af, hvordan du spiser. Det er vigtigt at være opmærksom på, at spisning ofte er en social begivenhed – et øjeblik, hvor arbejde og hektisk liv gemmes væk.
Det kan eksempelvis være svært at blive på arbejdspladsen for at spise sin madpakke, mens arbejdskollegerne tager ud og spise fastfood.
At træffe en sådan livsstilsændring er den bedste måde at få en flad mave, fordi dette er en vedvarende ændring og du vil ikke opleve den elevatorvægt, som de fleste oplever i deres bestræbelser på at tabe sig og få flad mave.
Inspiration til en kostplan
Her er nogle råd om, hvad du bør være opmærksom på, når du laver en kostplan, så du kan tabe fedt på maven og få den ønskede flade mave:
- Spis frugt og grøntsager
- Drik vand (uden brus) – undgå sodavand.
- Spis rugbrød – undgå franskbrød og andet hvidt brød
- Spis meget morgenmad, spis moderat til frokost og lidt til aftensmad
- Nedsæt mængden af slik og søde sager så meget som muligt. Spis det hellere først på dagen end sidst på dagen (hvis det endelig skal være)
Du vil sandsynligvis tabe en masse fedt på maven, når du nedsætter mængden af kulhydrater i løbet af dagen.
Læs evt. artiklen: kulhydrater i mad
Hvis du har trang til at spise kage efter mange dage uden søde sager, så gør det! Det er vigtigere, at du er glad end, at du har konstant dårlig samvittighed.
Tillykke! Nu ved du, hvordan man får en flad mave – nu gælder det bare om at følge alle de gode råd i denne artikel.
Hvis du ønsker en fladere mave, anbefaler vi følgende bøger:
- Det er ikke kun overvægtige mennesker, der stiller spørgsmålet: "Hvordan får man en flad mave?" Ofte kan det være svært at tabe den lille topmave eller at få strammet maven op.
- Som udgangspunkt er det mest effektivt at kombinere motion (dvs. fedtforbrænding), sund kost (dvs. mindre kalorieindtagelse) og maveøvelser (dvs. træning af mavemuskler og opstramning af maveskindet).
- Få en instruktion i maveøvelser samt hvordan du øger fedtforbrændingen og mindsker kalorieindtagelsen.