Pilates øvelser

 

 

Pilates øvelser anvendes til at forbedre kroppens smidighed og styrke dens muskler

 

Hvis du vil i gang med pilates, anbefaler vi disse produkter:

 

 

 

 

Hvad  er pilates?

 

Der findes mere end 500 forskellige typer pilates-øvelser, som tager udgangspunkt i både krop og sjæl. Øvelserne kræver færre gentagelser end mange andre træningsformer, men lægger til gengæld  mere vægt på præcist udførte bevægelser, ordentlig kontrol og kropsstilling, hvorved et afbalanceret muskuloskeletalt system med stærke, smidige muskler og bedre kropsholdning opnås.

 

Pilates-øvelser er en af de mest hotte trends i fitness i dag. Men hvad er pilates-øvelser og hvordan kan de hjælpe dig?

 

 

Grundprincipper bag pilates-øvelser

 

Pilates-øvelser er et system af stræk- og styrkeøvelser, som blev udviklet i begyndelsen af 1900-tallet af Josoph Pilates. Selv kaldte Pilates sin træningsform for ”Kontrollogi” (Contrology), der henviser til den måde pilates-øvelserne fremmer brugen af psyke til at kontrollere musklerne.

 

Pilates-øvelser fokuserer på at forbedre kropsholdning og balance med udgangspunkt i at opretholde rygsøjlen og bækkenet i en neutral stilling ved at styrke de dybe muskler i mave, lænd, hofter og lår.

 

Pilates-øvelser følger disse grundprincipper:

 

• Brug af mental fokusering på at forbedre bevægelsesdygtighed og muskelkontrol
• Bevidsthed om neutral holdning i rygsøjlen og bækkenet under udførsel af øvelserne
• Udvikling af de dybe muskler i ryg, mave, hofter og lår for at støtte denne kropsholdning
• Brug af vejrtrækning til at fremme mental fokusering
• Udvikling af længde, styrke og smidighed i muskler

 

 

Hvorfor udføre pilates-øvelser

 

Pilates-øvelser tager udgangspunkt i udøverens egen kropsvægt i træningen uden nogen form for konditionstræning. Pilates-øvelser er altid aerobe – dvs. med luft. I dag anvender mange fysioterapeuter pilates-øvelser som en del af genoptræningsprocessen.

 

Pilates-øvelser er især velegnede til:

 

• Generel motion og kropsbevidsthed
• Forebyggelse af skader
• Genoptræning
• Forbedring af teknikker hos atleter og dansere
• Graviditet : før og efter fødslen
• Ældre
• Børn: Fra 12 år og op efter

 

 

Hvad er fordelene ved pilates-øvelser?

 

Sammenlignes med traditionel konditionstræning kan pilates-øvelser:

 

• Øge og skabe balance mellem styrke og smidighed
• Skabe bevidsthed om- og styrke dynamisk stabilitet
• Forbedre koordination
• Mindske stress

 

 

Pilates-øvelser for begyndere

 

Hvis du er ligesom de fleste nybegyndere, så vil du sandsynligvis starte dine pilates-øvelser på måtte.

 

Det forholder sig således, at pilates-øvelser på måtte følger en sekvens, som tillader at starte med lette øvelser og gradvis gå over til mere advancerede bevægelser i naturlig udvikling.

 

Det er vigtigt, at du starter på et begynder-niveau – uanset hvor god form du er i eller hvor meget erfaring du har med andre styrketræningsprogrammer. Ellers risikerer man, at få skader frem for at komme i form af pilates.

 

Pilates-øvelser på måtte

 

Pilates-øvelser på måtte tegner sig for meget af den udførte aktivitet i pilates-øvelser generelt. Det er den bedste måde for en nybegynder at stifte bekendtskab med et Pilates-program, men samtidig også en af de hårdste typer af pilates-øvelser at udvikle helt.

 

Pilatesøvelser er nyttige til at hjælpe kroppen med styrkes og justeres. Du vil hurtigt opleve forbedringer i kropsholdning og balance. I det originale pilates-program organiseret af Joseph Pilates for snart 100 år siden findes der 44 forskelle øvelser på måtten.

 

Pilates-øvelserne er baseret på følgende 6 grundprincipper, som er fundamentet for programmet:

 

• Fokusering
• Koncentration
• Kontrol
• Præcision
• Vejrtrækning
• Flydende bevægelse

 

Med udgangspunkt i øvelser, som indførtes i yoga tusindvis af år tilbage i tiden udføres pilates-øvelser i siddende eller tilbagelænet position. Disse øvelser udgør en stor del af de mest basale pilates-øvelser.

 

Selvom mange proklamerer fordelene ved pilates udstyr og forsømmer de basale måtteøvelser, er det vigtigt at udføre basale pilates-øvelser på måtte. Desuden kan måtteøvelser udføres hvor som helst, når som helst.

 

De fleste nybegyndere anbefales at følge en klasse (et hold) med henblik på at tilegne sig en basal forståelse for, hvordan pilates-øvelser udføres korrekt. En pilatesinstruktør vil nemlig løbende kunne give en råd til hvordan man bedst laver øvelserne og give små rettelser, hvis man ikke har gavnlige kropspositioner. Derefter kan man lettere lære at lave øvelserne derhjemme.

 

Forneden findes nogle få basale pilates-øvelser på måtte, som kan hjælpe dig igang med at dyrke pilates.

 

 

Måtte-øvelse 1: Vejrtrækning liggende på ryggen

 

 

Den første pilates-øvelse på måtte er vejrtrækning liggende på ryggen.

 

• Du bør ligge på din ryg med dine ben bøjede i en vinkel på ca. 45 grader
• Læg dine hænder på den nederste del af maven indånd dybt gennem næsen
• Mærk hvordan din hånd bevæger sig, når du trækker vejret
• Udånd derefter og prøv at fokusere på bevægelsen af at trække maven indad – at få din navle så tæt på din rygsøjle som muligt
• Gentag disse vejrtrækninger 4-6 gange. Dette vil få dig til at stresse af inden du går i gang med andre pilates-øvelser

 

 

 

Måtte-øvelse 2: “Katteøvelsen”

 

Den næste pilates-øvelse er den såkaldte ”katteøvelse”.

 

• Stå på alle 4 med krum og svaj ryg som en kat med dine knæ direkte under dine hofte og dine hænder under dine skuldre
• Træk dine mavemuskler sammen, hvorved din rygsøjle justeres
• Idet du indånder, trækker du dit hoved opad indtil du ser lige ud
• Når det er tid til at udånde, så suger du maven så meget indad mod rygsøjlen som overhovedet muligt
• Gentag denne pilates-øvelse 4-6 gange

 

 

 

Avancerede pilates-øvelser

 

 

Hvis du nyder at udføre dine pilates-øvelser på måtte og kan tænke dig at gå over til nogle mere udfordrende øvelser, så kan du overveje at investere i hjemmeudstyr. Det mest populære redskab til udførsel af pilates-øvelser derhjemme er helt klart den såkaldte Pilates Reformer, der er et maskine med fjedre og reb. Pilates-maskinen kan justeres afhængig af brugerens fitness-niveau.

 

Hvis du har midlerne, pladsen og vigtigst af alt – engagementet og motivationen – kan en Pilates-maskine være en værdifuld tilføjelse til pilates-øvelserne på måtten.

 

Andre redskaber kan værer bolde, elastikker og foam rollers.

 

Uanset hvilket udstyr du vælger – eller ikke vælger – at bruge, kan regelmæssig udførsel af pilates-øvelser forbedre dit helbred og fylde dit liv med en følelse af sundhed og velvære.

 

 

Anbefalede produkter

 

Hvis du vil i gang med pilates, anbefaler vi disse produkter: