Cirkeltræning

 

 

Cirkeltræning er en god, alternativ måde at struktere sin træning på

 

(Klik på billedet for større version)

 

Vi anbefaler denne bog:

 

 

 

 

Hvad er cirkeltræning?

 

Cirkeltræning er i sig selv ikke nogen træningsform, men snarere en måde at strukturere træningen på.

 

Cirkeltræning kan skræddersyes til at korrigere de ubalancer, som opstår i enhver idrætsgren udøvet på et højt niveau. Derfor kan enhver sportsudøver selv tilrettelægge et cirkeltræningsprogram, der passer til den enkeltes behov.

 

Cirkeltræning er en effektiv og udfordrende form for konditionstræning, som opbygges af øvelser, der tager udgangspunkt i styrke, udholdenhed (både aerob og anerob), smidighed og koordination – både som rene færdigheder eller som en kombination af disse kompetencer.

Alsidigheden har gjort cirkeltræning populær hos alle typer sportsudøvere – lige fra begyndere til elite.

 

Cirkeltræning kan være et tiltrængt afbræk fra hverdagens mere monotome træningspas. Det kan være nok til at genskabe glæden og motivationen i træningen, når man kører lidt sur i de trivielle rutiner i hverdagen. Det kan samtidig være en fordel, at man gennem diversiteten af øvelser både kan få trænet styrke, smidighed, udholdenhed mm. – samtidig med man undgår at overgøre en bestemt type øvelse og dermed risikerer overbelastning eller skade. Måske er det netop dét, der skal til for at nå det næste hak op til elitenivau eller det sidste trin op på medaljeskamlen.

 

Desuden kan cirkeltræning med fordel anvendes i årstider, hvor idrætsgrenens træningsfaciliteter er lukkkede for fri benyttelse eller inden opstartsfasen tidligt på sæsonen for at opretholde en hvis form samt at forberede kroppen på de forestående fysiske belastninger i den kommende sæson.

 

 

Design af program til cirkeltræning

 

Afhængig af den enkeltes behov kan man selv designe et træningsprogram, så cirkeltræningen passer bedst muligt til den sportsgren, man udøver. Evt. i samarbejde med en personlig træner eller anden fagperson.

 

Nedenfor finder du 3 eksempler på træningsprogrammer til cirkeltræning, hvor du kan se antallet af stationer, varigheden af øvelserne og hviletiden mellem stationerne, der passer bedst til netop dit behov.

 

Eksemplerne på træningsprogrammer til cirkeltræning, tager udgangspunkt i hhv. den generelle form, udholdenhed i kortere tid og udholdenhed i længere tid.

 

 

Cirkeltræning – generel form

 

Udførslen af en række styrke- og konditionsøvelser hurtigt efterfulgt af hinanden kan forbedre både styrke og kondition. Hvis du ikke har meget fritid, er 3-4 træningspas om ugen effektivt til at opbygge en allround form.

 

OBS: Det er vigtigt, at de samme muskelgrupper ikke trænes inden for 2 døgn.

 

Cirkeltræningen består af 8-12 stationer. Øvelserne udføres normalt i 30-90 sekunder med 30-90 sekunders pause imellem hver station. Fremskridt kan ske ved enten at øge tiden per øvelse ved hver station (intervallet) eller ved at nedsætte hviletiden mellem hver station.

 

Vejledning for cirkeltræning – generel form

Cirkeltræning til udholdenhed i kortere tid

 

Sportsgrene såsom fodbold og hockey kræver gentagende perioder med høj intensitet. Cirkeltræning med stationer af 30-60 sekunders varighed er en ideel måde at udvikle specifikke kraftanstrengelser til disse idrætsgrene på.

 

Antallet af øvelser i et cirkeltræningsprogram bør være lavere end ved træning af den generelle form og valget af øvelser bør afspejle de bevægleser, som bruges i sportsgrenen.

 

Vejledning for cirkeltræning – udholdenhed kortere tid

 

Belastning	40-60% 1RM
Antal øvelser	4-8
Tid pr. station	30-60 sekunder
Antal omgange pr. session	2-4
Hvile imellem træningspas	2-3
Varighed pr. øvelse	Medium-hurtig
Frekvens	2-3 gange pr. uge

 

Cirkeltræning til udholdenhed i længere tid

 

Ved sportsgrene baseret på længere udholdenhed såsom cycling, løb og roning designes et cirkeltræningsprogram, som er fundamentalt forskellig fra traditionel cirkeltræning, hvad angår tidsintervallerne på hver station samt hviletiden mellem stationerne.

 

Hver øvelse udføres med en meget lav intensitet, således at hver enkelt øvelse kan udføres over en længere periode i direkte forlængelse af hinanden uden hviletid mellem stationerne.

 

Vejledning for cirkeltræning – udholdenhed længere tid

 

Belastning	30-40% 1RM
Antal øvelser	4-6
Tid pr. station	Variabel
Antal omgange pr. session	2-4
Hvile imellem træningspas	Variabel
Varighed pr. øvelse	Medium
Frekvens	2-3 gange pr. uge

 

 

Eksempler på øvelser til cirkeltræning

 

Eksempler på øvelser til cirkeltræning kan være:

 

• Armstrækninger
• Knæløft
• Mavebøjninger
• Englehop
• Rygstrækninger
• Reaktionsøvelser
• Romaskine
• Bænkpress
• Cykling
• Løb
• Svømning

 

 

Anbefalede bøger

 

Vi anbefaler denne bog: